Советы как обеспечить себе здоровый сон

Несмотря на то, насколько важен сон для физического и психического благополучия, вам может быть сложно выспаться достаточно качественно каждую ночь. Влияние плохого сна можно ощутить во всех сферах вашей жизни.

Мы более подробно рассмотрим, как лучше спать, и опишем четкие шаги по улучшению ваших привычек. Наш подход к улучшению сна включает в себя конкретные действия, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить засыпание, сохранение сна и просыпание отдохнувшими: от оценки обстановки в вашей спальне до оптимизации графика сна.

1. Инвестируйте в лучший матрас и постельное белье.
Наличие лучшего матраса, отвечающего вашим потребностям и предпочтениям, жизненно важно для того, чтобы вам было достаточно комфортно расслабиться. Покупка поддерживающего матраса и подушки поможет обеспечить должную поддержку вашему позвоночнику и избежать болей. Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательной.

Ищите постельное белье, которое приятно на ощупь и которое поможет поддерживать комфортную температуру ночью.

2. Блокируйте свет.
Избыточное освещение может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Плотные шторы на окнах или маска для сна на глазах могут блокировать свет и не мешать ему отдыхать. Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке в организме мелатонина, гормона, который способствует сну.

3. Минимизируйте шум.
Сведение шума к минимуму — важная часть создания спальни, удобной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, подумайте о том, чтобы заглушить их с помощью вентилятора или устройства белого шума. Беруши или наушники — еще один способ не беспокоить звуки, когда вы хотите спать.

4. Установите термостат на температуру от 20 до 23 градусов.
Вы не хотите, чтобы температура в вашей спальне отвлекала вас от ощущения слишком высокой или слишком низкой температуры. Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований рекомендуют спать в более прохладной комнате с температурой около 20 градусов.

5. Спите как минимум семь часов.
Если вы хотите быть уверенным, что вы спите рекомендованное количество времени каждую ночь, вам необходимо включить это время в свой график. Учитывая ваше фиксированное время пробуждения, действуйте в обратном направлении и определите целевое время сна, которое позволит вам спать не менее семи часов.

6. Устанавливайте будильник на одно и то же время каждый день.
Вашему организму почти невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время пробуждения и придерживайтесь его даже в выходные или другие дни, когда в противном случае у вас возникло бы желание поспать.

7. Спите днем около 20 минут.
Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график и вам будет сложнее заснуть, когда вы этого хотите.

Лучшее время для сна — сразу после обеда, ближе к вечеру, а лучшая продолжительность дневного сна — около 20 минут.

8. Расслабьтесь за 30 минут перед сном.
Гораздо легче заснуть, если вы расслаблены. Спокойное чтение, легкая растяжка, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры способов прийти в правильное настроение для сна. Сосредоточьтесь на попытках расслабиться вместо того, чтобы пытаться заснуть. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемое воображение — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам заснуть.

9. Отключайте устройства за час до сна.
Планшеты, смартфоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, из-за чего вам будет трудно по-настоящему расслабиться. Свет этих электронных устройств также может подавлять естественное производство мелатонина. Насколько это возможно, старайтесь отключаться на час или больше перед сном.

10. Получите 30 минут естественного освещения.
Внутренние часы организма регулируются воздействием света. Солнечный свет имеет сильный эффект, поэтому постарайтесь получить дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна для естественного света. Получение дозы естественного света в начале дня может помочь нормализовать циркадный ритм.

Если естественный свет вам не подходит, вы можете поговорить со своим врачом об использовании бокса для светотерапии.

11. Занимайтесь спортом не менее 20 минут каждый день.
Ежедневные физические упражнения приносят много пользы для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему организму эффективно успокоиться перед сном.

12. Ограничьте кофеин после 14:00.
Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но этот подход неустойчив и может привести к длительному лишению сна. Чтобы избежать этого, следите за потреблением кофеина и избегайте его употребления в конце дня, когда он может стать препятствием для засыпания.

13. Будьте внимательны к алкоголю за час до сна.
Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают выпить стаканчик перед сном. К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что может снизить качество сна, поэтому лучше избегать употребления алкоголя перед сном.

14. Рассмотрите добавки.
Помимо улучшения общей гигиены сна, вы можете обсудить с врачом использование добавок, например натуральный Лунарена препарат.

Добавки мелатонина обычно используются для сокращения времени, необходимого для засыпания. Другие естественные средства для сна включают валериану, ромашку и глицин.

15. Ограничьте употребление никотина и воздействие табачного дыма.
Воздействие дыма, в том числе пассивного курения, связано с рядом проблем со сном. включая трудности с засыпанием и фрагментированный сон. Никотин является стимулятором, и, в частности, было обнаружено, что вечернее употребление никотина нарушает сон.

16. Зарезервируйте свою кровать только для сна.
Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн провести в ней свободное время, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому постарайтесь, чтобы действия в вашей постели ограничивались исключительно сном.

17. Вставайте с постели через 20 минут.
Вы хотите избежать мысленной связи между вашей кроватью и разочарованием от бессонницы. Это означает, что если вы провели около 20 минут в постели и не смогли заснуть, лучше всего встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не сверяйте время и не пользуйтесь электроникой, возвращайтесь в постель, как только почувствуете усталость.

18. Ведите дневник сна.
Ежедневный журнал сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или ухудшить ваш сон. Если вы тестируете новый график сна или другие изменения в гигиене сна, ваш дневник сна поможет задокументировать, насколько хорошо он работает.

19. Ужинайте за несколько часов до сна.
Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает обильный ужин. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и сведите к минимуму употребление особенно жирной или острой пищи.

Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое.

20. Поговорите с врачом.
Ваш врач сможет дать подробный и индивидуальный совет, если у вас возникнут серьезные проблемы со сном. Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность, или если они возникают наряду с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем. Они могут предоставить дополнительные рекомендации и лечить любые основные заболевания.

Не нашли подходящую информацию? Не беда! Воспользуйтесь поиском на сайте в верхнем правом углу.